Adevarul despre Proteine | Necesarul zilnic, Beneficii si Suplimente

Proteinele pot fi clasificate în funcție de conținutul de aminoacizi esențiali.

Proteine complete

Acestea conțin toți aminoacizii esențiali în proporțiile necesare pentru corpul uman. 

Aminoacizii esențiali sunt acei aminoacizi pe care corpul uman nu îi poate produce și, prin urmare, trebuie obținuți prin dietă.

Există nouă aminoacizi esențiali, fiecare având roluri specifice în menținerea sănătății și a funcționării organismului.

Isoleucina 

Contribuie la metabolismul muscular și este implicată în regenerarea țesutului.

Leucina 

Stimulează sinteza proteinelor musculare, fiind crucială pentru creșterea și repararea țesuturilor.

Lizina

Importantă pentru sinteza proteinelor, producția de hormoni și enzime, precum și pentru absorbția calciului.

Metionina

Vitală pentru formarea țesutului.

Fenilalanina 

Precursoare pentru neurotransmițătorii tiramină, dopamină, adrenalina și noradrenalina.

Treonina 

Importantă pentru sinteza proteinelor și colagenului, contribuind la sănătatea pielii, tendoanelor și mușchilor.

Triptofanul

Necesar pentru producerea serotoninei, un neurotransmițător care reglează apetitul, somnul și starea de spirit.

Valina

Stimulează creșterea și repararea țesuturilor, menținând echilibrul azotului în organism.

Histidina 

Necesară pentru creșterea și repararea țesuturilor, precum și pentru producția de celule roșii și albe din sânge. 

Proteine incomplete

Sunt cele care nu conțin toți aminoacizii esențiali sau există în proporții care nu sunt ideale.

Majoritatea surselor vegetale de proteine, cum ar fi leguminoasele, nucile și cerealele, sunt considerate incomplete, dar combinarea diferitelor surse vegetale poate oferi un profil complet de aminoacizi.

Necesarul zilnic de proteine variază în funcție de mai mulți factori, inclusiv vârsta, sex, greutate, nivelul de activitate fizică, obiectiv și starea generală de sănătate.

Consumul adecvat de proteine este esențial pentru creșterea și repararea țesuturilor, funcționarea optimă a sistemului imunitar și menținerea sănătății generale.

Adulți Sedentari: 

Pentru adulții cu un stil de viață sedentar, recomandarea generală este de aproximativ 0.8 - 1 gr. grame de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi.

Sportivi: 

Persoanele active și sportivii au nevoie de mai multe proteine pentru a susține repararea și creșterea masei musculare. Recomandările variază între 1.6 și 2.0 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi, în funcție de intensitatea, tipul activității fizice și obiectiv.

Deși, în unele situații, se recomandă între 2,0 - 2,2 grame de proteine per kilogram. Cum ar fi în perioadele în care se urmărește o slăbire până la un procentaj de grăsime sub 10% sau atunci când se urmărește o recompoziție corporală.

Copii și Adolescenți: 

În timpul creșterii, copiii și adolescenții au nevoie de proteine pentru a susține dezvoltarea. 

Necesarul variază în funcție de vârstă, recomandările fiind în general între 1 - 1.2 grame per kilogram de greutate corporală pe zi.

Vârstnici: 

Persoanele în vârstă pot avea nevoie de proteine (aproximativ 1.0 - 1.2 grame per kilogram) pentru a preveni sarcopenia (pierderea masei musculare asociată cu înaintarea în vârstă).

Consum Insuficient 

Un aport insuficient de proteine poate duce la pierderea masei musculare, slăbirea sistemului imunitar, probleme de creștere la copii, oboseală și o serie de deficiențe nutriționale.

Consum Excesiv

Deși este mai puțin întâlnit, consumul excesiv de proteine, în special din surse bogate în grăsimi saturate și colesterol, poate pune presiune suplimentară pe rinichi și poate crește riscul de boli de inimă. 

Este important de menționat că persoanele cu afecțiuni renale preexistente ar trebui să gestioneze cu atenție aportul de proteine.

În general, sursele de proteine pot fi clasificate în două categorii mari: animale și vegetale.

Toate valorile menționate sunt aproximative și pot varia în funcție de sursa specifică și modul de preparare al alimentelor, dar majoritatea acestor valori sunt după preparare.

Surse de proteine animale

Carnea:

Pui: 31 gr. / 100 gr.

Vită: 26 gr. / 100 gr.

Porc: 28 gr. / 100 gr.

Miel: 25 gr. / 100 gr.

Peștele și Fructele de Mare:

Somon: 25 gr. / 100 gr.

Ton: 23 gr. / 100 gr.

Creveți: 24 gr. / 100 gr.

Ouăle:

Aproximativ 13 gr. de proteine / 100gr.

Produsele Lactate:

Lapte: 3.4 gr. / 100 gr.

Brânză Cheddar: 25 gr. / 100 gr.

Iaurt grecesc: 10 gr. / 100 gr.

Surse de proteine vegetale

Leguminoasele:

Linte: 9 gr. / 100 gr.

Fasole neagră: 21 gr. / 100 gr.

Mazăre: 5 gr. / 100 gr.

Năut: 19 gr. / 100 gr.

Cerealele Integrale:

Quinoa: 4 gr. / 100 gr.

Orez brun: 2.6 gr. / 100 gr.

Orz: 12 gr. / 100 gr.

Nucile și Semințele:

Migdale: 21 gr. / 100 gr.

Nuci: 15 gr. / 100 gr.

Semințe de chia: 17 gr. / 100 gr.

Semințe de in: 18 gr. / 100 gr.

Produsele din Soia:

Tofu: 8 gr. / 100 gr.

Lapte de soia: 3.3 gr. / 100 gr.

Alegerea dintre sursele de proteine animale și vegetale poate depinde de obiectivele nutriționale personale, considerații etice, de sănătate și de mediu.

O dietă echilibrată poate include ambele tipuri de proteine, asigurând astfel un spectru larg de nutrienți necesari pentru o sănătate optimă.

Recuperarea Musculară 

După antrenament, țesuturile musculare au nevoie de reparare și de recuperare. Proteinele furnizează aminoacizii necesari pentru repararea și reconstrucția fibrelor musculare, reducând astfel durerea musculară și accelerând recuperarea.

Creșterea Masei Musculare 

Pentru sportivii interesați de creșterea masei musculare, un aport adecvat de proteine este esențial. Aminoacizii din proteine stimulează sinteza proteinelor musculare, un proces cheie în creșterea și întreținerea masei musculare.

Performanța Sportivă 

Proteinele contribuie la menținerea energiei și la prevenirea oboselii în timpul exercițiilor prelungite. Deși carbohidrații sunt principala sursă de energie, proteinele pot oferi un suport energetic suplimentar, mai ales în activitățile de rezistență.

Alimentația bogată în proteine este o strategie populară pentru cei care își doresc să slăbească, datorită beneficiilor sale metabolice și a efectului de sațietate.

Efectul de Sațietate 

Proteinele au un efect mai mare de sațietate comparativ cu carbohidrații și grăsimile, ajutând la reducerea consumului caloric total.

Metabolismul Accelerat 

Consumul de proteine poate crește temporar rata metabolică, deoarece organismul utilizează mai multă energie pentru a digera, absorbi și procesa nutrienții din proteine, un fenomen cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor.

Menținerea Masei Musculare: 

În timpul unui regim de slăbire, există riscul pierderii masei musculare împreună cu grăsimea. 

Proteinele ajută la protejarea masei musculare, din acest motiv, în perioadele de slăbire se recomandă creșterea aportului proteic.

Consumul de proteine în cantități semnificativ mai mari decât recomandările standard nu garantează o creștere mai mare a masei musculare.

Corpul uman are o capacitate limitată de a utiliza proteinele pentru sinteza musculară, iar orice exces poate fi convertit în energie sau stocat sub formă de grăsime, desi procesul nu este unul optim pentru organism. 

Consumul a 2 grame de proteine per kilogram este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor sănătoși și nu va cauza probleme ficatului sau rinichilor.

La persoanele cu rinichi sănătoși, nu există dovezi concludente că un aport moderat crescut de proteine ar afecta negativ funcția renală.

Cu toate acestea, persoanele cu afecțiuni renale preexistente sau probleme ale ficatului ar putea necesita ajustarea aportului proteic, in functie de afectiunea medicala. 

Suplimentele proteice pot fi o soluție eficientă pentru a-ți completa aportul proteic zilnic, în special dacă nu reușești să obții cantitatea necesară exclusiv din alimentele consumate.

Iată un exemplu concret:

Considerăm un bărbat de 70 kg care își propune să crească masa musculară. Pentru obiectivul său, are nevoie de 2 grame de proteine per kilogram de corp, adică un total de 140 de grame de proteine pe zi.

Dacă acesta consumă trei mese zilnice, fiecare având în medie 30-35 de grame de proteine, ajunge aproximativ la 100 de grame de proteine. 

Așadar, îi lipsesc 40 de grame pentru a-și atinge necesarul.

Poate opta fie pentru o masă suplimentară bogată în proteine, cum ar fi 130 de grame de piept de pui gătit, care contine în jur de 40 de grame de proteine, fie pentru un shake de proteine (whey) din care poate obține aproximativ 40 de grame de proteine dintr-o porție de 50 de grame de pudră proteică.

Decizia de a folosi suplimente proteice depinde de preferințele individuale și de posibilitatea de a atinge necesarul proteic prin dieta obișnuită.

Nu există o regulă absolută care să impună folosirea suplimentelor.