Creatina : Cel mai bun Supliment? | Beneficii si Riscuri

Creatina funcționează prin creșterea disponibilității trifosfatului de adenozină (ATP) în mușchi, care este sursa principală de energie pentru activitățile scurte și intense.

În timpul exercițiilor intense, ATP-ul este descompus pentru a elibera energie, dar rezervele se epuizează rapid. Aici intervine creatina: ea ajută la regenerarea rapidă a ATP-ului, ducând la performante crescute pentru o perioadă mai lungă de timp.

Creatina oferă o serie de beneficii validate științific, care extind influența ei dincolo de antrenamentele la sală:

Îmbunătățirea forței și a rezistenței: 

Suplimentarea cu creatină a fost asociată cu creșterea forței și a rezistenței musculare, permițând sportivilor să progreseze în antrenamentele lor.

Sprijinirea recuperării musculare:

Creatina accelerează recuperarea musculară și reduce riscul de leziuni, permițând o frecvența mai mare a antrenamentelor.

Beneficii neuroprotective: 

Studii recente sugerează că creatina poate avea efecte neuroprotective, contribuind la prevenirea sau încetinirea progresiei anumitor boli neurodegenerative.

Beneficii asupra sănătății creierului:

Suplimentarea cu creatina a fost asociată cu îmbunătățirea funcțiilor cognitive, în special în situații de oboseală mentală sau deprivare de somn.

Aceste beneficii sunt susținute de numeroase studii științifice.

De exemplu, o meta-analiză publicată în "Journal of Strength and Conditioning Research" a evidențiat îmbunătățirea semnificativă a performanței în exercițiile de forță și de rezistență la subiecții care au suplimentat cu creatină.

În plus, cercetările din "Neuroscience Research" subliniază potențialul creatinei în protejarea celulelor nervoase și îmbunătățirea sănătății cerebrale.

Aceste descoperiri evidențiază rolul multifuncțional al creatinei, demonstrând că beneficiile sale depășesc sfera performanței fizice, având implicații pozitive și pentru sănătatea mintală și reziliența neurologică.

Iată cum poți utiliza creatina eficient:

Dozaj:

Consumă zilnic între 3 și 5 grame de creatina, în 250-300 ml de apă, suc de portocale sau adaugă-le într-un shake proteic.

Hidratare:

Bea cel puțin 2.5-3 litri de apă pe zi pentru a facilita asimilarea creatinei într-un mod eficient.

Ciclizare:

Nu este obligatoriu să ciclizezi creatina; poți să o iei continuu. Această teorie a pornit ca o metodă de marketing creată de firmele de suplimente pentru a vinde mai mult.

Timpul de administrare:

Deși creatina se acumulează în timp în organism, făcând mai puțin relevant momentul administrării, cel mai eficient moment pentru a o lua este după antrenament, când asimilarea este maximizată.

Este important să recunoaștem că, în general, creatina este considerată sigură pentru consumul pe termen lung la dozele recomandate.

Cu toate acestea, există câteva posibile efecte secundare minore, inclusiv:

Balonare

Unele persoane pot experimenta balonare, in special dacă depasesc doza recomandată.

Creșterea Greutății

Acesta este de obicei rezultatul retenției de apă în mușchi, nu al creșterii în greutate din grăsime.

Important de știut:

Nu veți arăta "umflat" din cauza creatinei. Aspectul de "umflare" este de fapt cauzat de reținerea apei sub piele.

Când creatina reține apa în mușchi, aceasta contribuie la un aspect mai definit și voluminos al acestora, nu la o "umflare" neplăcută.

Deshidratare

Creatina atrage apă în mușchi, așadar este important să te asiguri că te hidratezi adecvat.

Retenția de apă

Unul dintre cele mai răspândite mituri este că creatina cauzează retenția de apă, ducând la un aspect "pufos". În realitate, creatina crește hidratarea celulară, ceea ce este benefic pentru performanță și creșterea musculară, fără a induce umflături vizibile sub piele sau un aspect "pufos".

Funcția renală

Exista preocupări că consumul pe termen lung de creatină ar putea afecta rinichii.

Studiile științifice nu au confirmat aceast lucru, arătând că, la persoanele sănătoase, suplimentarea cu creatină nu afectează negativ funcția renală.

Căderea părului

Alt mit despre creatina ar fi că ar putea accelera pierderea părului prin creșterea nivelurilor de DHT (dihidrotestosteron).

Deși o singură cercetare a indicat o posibilă legătură între creatină și creșterea DHT, aceasta a fost infirmată într-un studiu ulterior. Răspunsul final fiind că nu există suficiente dovezi științifice care să confirme că utilizarea creatinei contribuie la căderea părului.

În concluzie, multe dintre aceste îngrijorări se bazează pe mituri și neînțelegeri. 

Dovezile științifice disponibile susțin siguranța și eficacitatea creatinei ca supliment, atunci când este utilizată conform recomandărilor și de către persoane sănătoase.

Da, aceasta poate fi combinată în siguranță cu majoritatea suplimentelor, inclusiv proteine whey, BCAA și multivitamine.

Da, creatina este sigură și eficientă pentru femei, oferind aceleași beneficii de îmbunătățire a performanței și recuperării musculare ca și bărbaților. 

Nu există diferențe semnificative în modul de utilizare sau efectele suplimentării cu creatină între sexe.

Există mai multe forme de creatină disponibile pe piață cu toate acestea, creatina monohidrat este cea mai studiată formă și este considerată de mulți ca fiind cea mai eficientă datorită absorbției bune și a eficacității sale demonstrate în îmbunătățirea performanței și a masei musculare.

Deși alte forme de creatină pot promite o absorbție mai rapidă sau alte beneficii, nu există dovezi clare că acestea sunt mai eficiente decât creatina monohidrat. Astfel, aceasta rămâne recomandarea standard datorită dovezilor ample care susțin eficacitatea și siguranța sa.

Sportivii din discipline precum înotul, ciclismul sau atletismul pot beneficia de pe urma suplimentării cu creatina.

În aceste sporturi, creatina poate îmbunătăți performanța în segmentele de efort intens sau exploziv, cum ar fi starturile rapide sau sprinturile finale.

De asemenea, creatina poate ajuta în creșterea capacității de antrenament prin îmbunătățirea recuperării între serii de eforturi intense, permițând astfel sportivilor să se antreneze mai intens și mai eficient.

Chiar dacă efectele pot varia în funcție de disciplina sportivă, suplimentarea cu creatină poate oferi un avantaj în multe sporturi de performanță, inclusiv în înot, ciclism și atletism.

Vă ofer trei recomandări, una accesibilă, una populară și ultima este preferința mea personală.

Creatina Monohidrat simpla 

Aceasta este varianta accesibila, este cea mai simpla forma de creatina monohidrat si are toate beneficiile pe care le-am discutat in articol.

Creatina Creapure 

Aceasta reprezintă o formă micronizată a creatinei monohidrat, adică este mai fină. Este foarte populară, mai ales că producătorii Creapure sunt recunoscuți pentru această versiune de calitate superioară a creatinei.

Ei afirmă că această variantă are o rată de absorbție mai eficientă comparativ cu creatina monohidrat în forma sa standard.

CreaF7

Aceasta opțiune este favorita mea personală, deoarece include un complex special conceput pentru a stimula volumizarea celulară, cuprinzând GlycoPump și CocoMineral, două componente brevetate menite să îmbunătățească pomparea musculară și hidratarea în timpul antrenamentelor.

Acest supliment este ideal ca băutură consumată pe parcursul antrenamentului si se asociază excelent cu BCAA x5, GlycoGex sau AminoGex.

La Fitness Nation, avem un cod promoțional exclusiv pentru produsele Genius Nutrition: 

utilizând codul "Angel12", veți primi o reducere de 12% la orice achiziție efectuată.