Ce Tip de Cardio arde cea mai multa grasime

• Pentru a înțelege zona de ardere a grăsimilor, trebuie mai întâi să înțelegem cum corpul nostru utilizează energia în timpul exercițiilor fizice.

• Corpurile noastre folosesc în principal două tipuri de combustibil: grăsimi și carbohidrați.

• Rata la care acești combustibili sunt utilizați depinde de intensitatea și durata exercițiului.

• În timpul exercițiilor de intensitate scăzută până la moderată, corpurile noastre tind să folosească un procent mai mare de grăsimi ca și combustibil. Acest lucru se datorează faptului că oxidarea grăsimilor necesită mai mult oxigen, iar la intensități scăzute, este suficient oxigen disponibil pentru a folosi grăsimea ca sursă principală de energie.

• Pe măsură ce intensitatea exercițiului crește, corpul trece treptat la arderea mai multor carbohidrați. Această schimbare are loc deoarece carbohidrații pot fi metabolizați mai repede decât grăsimile și nu necesită la fel de mult oxigen, fiind astfel o sursă de energie mai eficientă în timpul activităților de intensitate înaltă.

Teoria zonei de ardere a grăsimilor susține că există un interval optim al ritmului cardiac, de obicei în jur de 60-70% din ritmul cardiac maxim, unde arderea grăsimilor este maximizată. 

Deși este adevărat că la această intensitate se folosește un procent mai mare de grăsimi ca și combustibil, acest lucru nu înseamnă neapărat că se ard mai multe grăsimi în total.

Cercetările au arătat că antrenamentele de intensitate mai mare, deși se bazează mai mult pe carbohidrați pentru energia imediată, pot arde mai multe calorii în total.

Un studiu publicat în "Journal of Sports Sciences" a constatat că, deși exercițiile de intensitate mai mică folosesc un procent mai mare de grăsimi ca și combustibil, antrenamentele de intensitate mai mare duc la o pierdere mai mare de grăsimi datorită cheltuielii calorice totale mai mari.

Este important să luăm în considerare și alti factori care afectează pierderea în greutate atunci când evaluăm eficacitatea zonei de ardere a grăsimilor. 

Acestea includ:

1. Efectul Afterburn (EPOC): Exercițiile de intensitate înaltă pot duce la Consumul Excesiv de Oxigen Post-exercițiu (EPOC), unde corpul continuă să ardă calorii la un ritm ridicat chiar și după ce antrenamentul s-a terminat. Acest efect este mult mai mic la antrenamentele de intensitate scăzută.
2. Arderile Totale: În cele din urmă, pierderea în greutate și reducerea grăsimilor sunt despre echilibrul energetic. Dacă arzi mai multe calorii decât consumi, vei pierde în greutate, indiferent dacă acele calorii erau din grăsimi sau carbohidrați.
3. Adaptare și Eficiență: În timp, corpul tău devine mai eficient în a efectua același exercițiu, arzând potențial mai puține calorii pentru aceeași cantitate de muncă. Acest lucru înseamnă că varierea intensității și tipului antrenamentului poate fi mai benefică pentru fitness-ul general și pierderea în greutate.
4. Asocierea cu alimentația: Atenție! Dacă alimentația pe care o alegeți pentru perioada de slăbire este una săracă în carbohidrați, dar alegeți să faceți antrenamente de cardio de intensitate crescută, corpul nu va avea suficienți carbohidrați pentru a alimenta acele antrenamente și va fi nevoit să sacrifice masa musculară. Așa că tot timpul trebuie să aveți în vedere să asociați alimentația cu tipul de antrenament ales.

Numeroase studii au explorat relația dintre intensitatea exercițiilor și arderea grăsimilor.

Un studiu realizat de Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) indică faptul că, deși se ard un procent mai mare de grăsimi în zona de intensitate moderată, diferența în cantitatea totală de grăsimi arse este neglijabilă în comparație cu antrenamentele de intensitate înaltă.

Un alt studiu publicat în "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" a comparat efectele antrenamentului de înaltă intensitate (HIIT) cu cardio-ul de intensitate joasa si a concluzionat că HIIT a fost mai eficient în reducerea grăsimilor corporale totale, chiar dacă se baza mai puțin pe grăsimi ca și combustibil în timpul exercițiului efectiv.

• Zona de intensitate a antrenamentelor de cardio unde pulsul este între 110-140, are un procent mai mare de grasimi, dar arde mai puține calorii totale pe oră spre deosebire de antrenamentele de intensitate ridicată.

   

• Dar, antrenamentele de intensitate ridicată sunt foarte obositoare și ai nevoie de o motivație puternică pentru a face HIIT zilnic.

Ce să alegi?

• Dacă alimentația ta este low carb, alege variante de intensitate joasă precum jogging, mers pe bandă cu înclinare, bicicletă eliptică, etc. 

• Dacă vrei să arzi cât mai multe calorii, într-un mod cât mai eficient, cea mai bună variantă este HIIT.

Recomandarea mea

• Combina toate intensitățile de cardio pentru cele mai bune rezultate. 

• În zilele când te simți obosit și nu prea ai chef, poți face cardio de intensitate joasă.

•  În zilele în care ești plin de energie faci HIIT. Iar în zilele de pauză de la antrenament, poți alege o activitate sportivă cum ar fi înotul, tenisul de câmp, alergarea ușoară prin parc, mersul cu bicicleta în natură, etc.

• În acest fel vei avea și eficiență, dar și un echilibru care nu te va duce la epuizare.