surse vegane si vegetariene de proteine

Cele Mai Bune Surse de Proteine pentru Vegetarieni și Vegani

Ruja Angel

|

|

6 min

Proteinele sunt esențiale pentru sănătatea noastră, dar mulți cred că sursele bune de proteine vin doar din carne și lactate. Totuși, o dietă vegetariană sau vegană poate asigura cu succes necesarul de proteine, cu alimente pline de nutrienți și ușor de integrat în mese. În acest articol, vei descoperi cele mai bune surse de proteine vegetale, ideale pentru cei care vor să urmeze un stil de viață pe bază de plante, dar și pentru oricine dorește mai multă varietate în alimentație.

Care Este Diferența Dintre Vegani și Vegetarieni?

vegetarian

Înainte de a explora sursele de proteine, este important să înțelegem diferențele dintre dieta vegană și cea vegetariană, deoarece fiecare presupune restricții diferite.


  1. Vegetarieni

    • Ce includ în dietă: Vegetarienii evită carnea, peștele și alte produse de origine animală, dar consumă lactate (lapte, iaurt, brânză) și ouă.
  2. Vegani 

    • Ce includ în dietă: Veganii elimină toate produsele de origine animală, inclusiv lactatele, ouăle și mierea, bazându-se exclusiv pe alimente de origine vegetală.

De ce contează diferența?

Pentru că aceste diete au cerințe nutriționale diferite. De exemplu, vegetarienii pot obține proteine din ouă și lactate, în timp ce veganii trebuie să se bazeze pe proteine exclusiv vegetale. Asta face ca proteinele din leguminoase, nuci și cereale să fie esențiale în dieta vegană.

De Ce Sunt Importante Proteinele pentru Dietele Vegetariene și Vegane?

surse de proteine vegane

Proteinele joacă un rol esențial în organismul nostru, fiind responsabile de dezvoltarea și menținerea masei musculare, susținerea metabolismului și reglarea funcțiilor hormonale. Indiferent dacă ești vegetarian, vegan sau doar îți dorești să mănânci mai multe alimente vegetale, asigurarea unui aport constant de proteine este esențială pentru sănătatea ta.


Dietele pe bază de plante pot acoperi cu succes necesarul proteic, însă este important să incluzi o varietate de surse pentru a obține toți aminoacizii esențiali. Fiecare tip de aliment proteic vegetal are un profil unic de aminoacizi, iar combinarea acestora îți va ajuta corpul să beneficieze de toate componentele necesare pentru o sănătate optimă.

Top Surse de Proteine pentru Vegetarieni și Vegani

surse de proteine vegane

1. Leguminoase (năut, linte, fasole)

  • Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine și fibre, fiind sățioase și versatile. Năutul, lintea și fasolea oferă proteine esențiale și sunt bogate în fier și zinc.
  • Aproximativ 8-9 g de proteine per 100 g de leguminoase gătite.
  • Adaugă-le în supe, salate, tocănițe sau fă humus din năut pentru o gustare rapidă și hrănitoare.

2. Tofu și Tempeh 

  • Derivate din soia, tofu și tempeh sunt bogate în proteine complete, oferind toți aminoacizii esențiali. Tofu are o textură moale și absorbantă, în timp ce tempeh-ul are o aromă mai intensă și o textură fermă.
  • Aproximativ 10-15 g de proteine per 100 g.
  • Sotează tofu cu legume sau adaugă tempeh în salate și sandvișuri. Tofu poate fi, de asemenea, marinat și gătit la cuptor pentru o aromă intensă.

3. Quinoa

  • Quinoa este o pseudocereală bogată în proteine și considerată o proteină completă. De asemenea, are un conținut ridicat de fibre, magneziu și antioxidanți.
  • Aproximativ 4.4 g de proteine per 100 g de quinoa gătită.
  • Folosește quinoa ca bază pentru salate, garnituri sau chiar la micul dejun, combinată cu fructe și semințe.

4. Semințe de Chia și Semințe de In

  • Semințele de chia și in sunt bogate în proteine, acizi grași omega-3 și fibre. Ele ajută la sănătatea digestivă și sunt ușor de adăugat în diverse preparate.
  • Aproximativ 4-5 g de proteine per lingură (28 g).
  • Adaugă-le în smoothie-uri, iaurturi, salate sau prepară un pudding de chia pentru o gustare rapidă și nutritivă.

5. Spirulină

  • Spirulina este o algă bogată în proteine și antioxidanți, fiind adesea folosită sub formă de pudră sau supliment.
  • Aproximativ 57 g de proteine per 100 g.
  • Adaugă spirulina în smoothie-uri, apă sau sucuri, pentru o sursă rapidă de proteine și nutrienți.

6. Nuci și Unturi de Nuci

  • Nucile și unturile de nuci, precum cele de migdale sau arahide, sunt bogate în proteine și grăsimi sănătoase.
  • Aproximativ 20 g de proteine per 100 g.
  • Consumă-le ca gustare, adaugă-le în smoothie-uri, pe pâine prăjită sau în cereale.

7. Ovăz și Cereale Integrale

  • Ovăzul și alte cereale integrale, precum orezul brun sau hrișca, sunt surse de proteine vegetale și carbohidrați complecși, esențiali pentru energie.
  • Aproximativ 12 g de proteine per 100 g de ovăz.
  • Folosește ovăzul în budinci, smoothie-uri sau fă-l granola.

8. Izolatul Proteic Vegan

  • Oferă o doză concentrată de proteine și este ideal pentru completarea nevoilor zilnice, mai ales pentru cei activi.
  • Aproximativ 20-25 g de proteine per porție de 30 g, în funcție de brand.
  • Green HD de la Genius Nutrition este un izolat proteic vegetal excelent, oferind o formulă completă de proteine din surse vegetale. Comandă-l cu codul „angel12” pentru o reducere de 12%.
  • Amestecă izolatul proteic vegetal în smoothie-uri, iaurturi vegetale sau deserturi pentru un plus de proteine.

9. Soia și Produsele pe Bază de Soia

  • Soia este o leguminoasă bogată în proteine și este considerată o proteină completă, deoarece conține toți aminoacizii esențiali.
  • Aproximativ 12-15 g de proteine per 100 g de soia gătită.
  • Consumă edamame ca gustare sau adaugă-l în salate, folosește lapte de soia în smoothie-uri, sau integrează produse din soia în rețetele preferate.

Cum Să Combini Proteinele pentru a Obține Toți Aminoacizii Esențiali

proteine din orez si fasole

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, iar corpul nostru are nevoie de toți cei nouă aminoacizi esențiali pentru a funcționa corect. Sursele de proteine de origine animală conțin toți acești aminoacizi în cantități adecvate, fiind considerate „proteine complete.” Majoritatea proteinelor vegetale conțin și ele toți aminoacizii esențiali, însă unii dintre aceștia se află în cantități insuficiente, motiv pentru care combinarea alimentelor ajută la obținerea unui profil complet.


Combinații Alimentare pentru Proteine Complete

Prin combinarea inteligentă a alimentelor, vegetarienii și veganii pot asigura toți aminoacizii esențiali în dieta lor. Iată câteva combinații utile:


  1. Orez + Fasole

    • Orezul este sărac în aminoacidul lizină, dar bogat în metionină, în timp ce fasolea este bogată în lizină. Împreună, acestea formează o sursă completă de proteine.
  2. Pâine Integrală + Unt de Arahide

    • Pâinea integrală și arahidele oferă aminoacizi complementari, fiind ideale pentru o gustare sățioasă și nutritivă.
  3. Porumb + Fasole Neagră

    • O combinație des întâlnită în preparatele mexicane, porumbul și fasolea neagră asigură împreună un aport complet de aminoacizi.
  4. Humus (Năut + Tahini)

    • Năutul este bogat în lizină, iar susanul (din care se face tahini) aduce metionină, formând împreună o sursă proteică completă.
  5. Linte + Semințe de Floarea-Soarelui

    • Lintea și semințele de floarea-soarelui completează profilul de aminoacizi, fiind o combinație excelentă pentru o masă bogată în proteine.

Sfat practic: Nu este necesar să combini proteinele la fiecare masă; atât timp cât incluzi diferite surse proteice de-a lungul zilei, corpul tău va obține toți aminoacizii necesari pentru a funcționa optim.

Concluzie

Proteinele sunt esențiale pentru sănătatea și vitalitatea organismului, iar cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană au o varietate de surse vegetale la îndemână pentru a asigura aportul proteic necesar. De la leguminoase, quinoa și semințe, până la suplimente precum Green HD de la Genius Nutrition , opțiunile sunt numeroase și accesibile.

Prin diversificarea surselor de proteine, poți obține toți aminoacizii esențiali necesari pentru a susține dezvoltarea musculară, energia zilnică și funcțiile metabolice. 

Experimentează cu diferite alimente și combinații pentru a-ți construi mese echilibrate și gustoase. Indiferent de preferințele alimentare, o dietă pe bază de plante poate fi hrănitoare și completă atunci când este planificată cu atenție și varietate.

Folosește codul „angel12” pentru o reducere de 12% la produsele Genius Nutrition și bucură-te de toate beneficiile unei alimentații echilibrate!

1. Câte proteine ar trebui să consum zilnic dacă sunt vegan?

Recomandările generale de proteine variază în funcție de greutate și nivelul de activitate. În medie, adulții au nevoie de aproximativ 0.8-1 g de proteine per kilogram de greutate corporală pentru menținerea sănătății. Persoanele active, sportivii sau cei care doresc să crească masa musculară ar trebui să consume între 1.6 și 2 g per kilogram.

2. Pot obține suficiente proteine doar din plante?

Da, o dietă pe bază de plante poate oferi tot necesarul de proteine, atâta timp cât incluzi o varietate de surse vegetale bogate în proteine. Leguminoasele, nucile, semințele, cerealele integrale și suplimente, cum este Green HD de la Genius Nutrition , pot contribui la o alimentație echilibrată și bogată în aminoacizi esențiali.


3. Este izolatul proteic vegan o opțiune sănătoasă?

Da, izolatul proteic vegan poate fi o opțiune sănătoasă și convenabilă, mai ales pentru persoanele care au nevoi proteice ridicate. Acesta oferă o doză concentrată de proteine, este ușor de digerat și poate fi adăugat în smoothie-uri sau alte preparate. Este ideal să alegi produse de calitate, cum este Green HD de la Genius Nutrition, care poate fi comandat cu o reducere de 12% folosind codul „angel12,” datorită parteneriatului nostru cu Genius Nutrition.