7 Greseli Mari in Slabire | Evita Stagnarile

Corpul nostru are o capacitate remarcabilă de a se adapta la schimbări. Pentru a pierde în greutate eficient și sănătos, este esențial să urmăm un plan care să se ajusteze odată cu progresul nostru.

Acest lucru ne ajută să evităm stagnarea și să maximizăm arderea grăsimilor fără a afecta negativ masa musculară sau echilibrul hormonal.

Pasul 1: Stabilește obiective realiste

Pentru început, propune-ți să pierzi 1 kg pe săptămână. Acest ritm este ideal pentru a arde grăsimea eficient, minimizând riscurile pierderii musculare și a dezechilibrelor hormonale.

Pasul 2: Începe cu minimul necesar

Dacă 10 minute de cardio de trei ori pe săptămână și un deficit caloric moderat sunt suficiente pentru a atinge acest ritm de slabire, atunci acesta este punctul tău de plecare.

Nu începe cu mai mult decât este necesar!

Pasul 3: Ajustează după rezultate

După 2-3 săptămâni, corpul se va adapta, și s-ar putea ca planul inițial să nu mai fie suficient pentru a pierde 1 kg pe săptămână. Acesta este momentul să adaugi încă o zi de cardio sau să crești durata exercițiilor existente.

Repetă procesul.

După ce mai pierzi 3-4 kg, vei observa că progresul încetinește din nou, semn că e timpul pentru o nouă ajustare. Această progresie poate fi realizată prin mărirea duratei sau intensității antrenamentelor sau prin ajustarea deficitului caloric.

O abordare sănătoasă:

Ideal, ar trebui să ne concentrăm pe creșterea deficitului caloric prin antrenament, nu prin reducerea drastică a caloriilor. Acest lucru ajută la menținerea unui metabolism sănătos și la mentinerea masei musculare.

O abordare mai agresivă ne va duce în greșeala următoare. 

Când începem o dietă sau un program de slăbit, este ușor să exagerăm, gândindu-ne că dacă nu dăm totul, nu vom reuși.

Mâncăm prea puțin și să ne epuizăm cu antrenamente intense și mult cardio. La început, pare că totul merge bine - poate chiar slăbim rapid câteva kilograme. Dar, pe termen lung, această metodă nu va funcționa.

Iată de ce:

Corpul se obișnuiește:

Dacă vrei să slăbești mai mult, să zicem 30 kg, și ai reușit să slăbești deja 15 kg, vei ajunge la un moment în care corpul tău se adaptează.

Consumi deja puține calorii, iar exercițiile tale sunt la maxim. Ești blocat fără loc de mai multe ajustări, cu alte cuvinte stagnare.

Riscuri acestui plan:

Pe scurt, un metabolism scăzut, pierderea masei musculare și, bineînțeles, dezechilibre hormonale ce durează ani de zile, la care adăugăm și riscul de a pune la loc kilogramele slăbite.

Efectul de yo-yo: Acea abordare de "totul sau nimic", adesea promovată de dietele fulger, nu este durabilă. 

Slăbești rapid, dar la fel de rapid poți să te îngrași înapoi, ducând la un ciclu continuu de slăbit și îngrășat, frustrant și nesănătos.

Este cunoscută expresia "diavolul se ascunde în detalii", iar acest lucru este adevărat în cadrul unui plan de slăbire. 

Adesea, eforturile noastre pot fi sabotate de micile plăceri zilnice cărora nu le acordăm suficientă importanță.

Să luăm ca exemplu consumul de cafele bogate în zahăr și siropuri, care pot avea între 200 și 300 de calorii per porție.

Dacă bei 2-3 astfel de băuturi pe zi, fără să le consideri semnificative, te poți trezi cu un surplus de 400-900 de calorii zilnic, care anulează orice deficit caloric pe care ai încercat să-l creezi prin dietă. 

La fel, gustările aparent nesemnificative, cum ar fi câteva prăjiturele "inofensive", pot adăuga ușor 500-600 de calorii la totalul zilnic.

Considerând un deficit caloric obișnuit de 20% față de caloriile de menținere — de exemplu, de la 2.200-2.300 kcal la 1.800 kcal pentru slăbire — este ușor de văzut cum micile "păcate" zilnice pot anula tot efortul tău. Adăugând doar câteva gustări mici, care par neînsemnate, deficitul caloric calculat cu atenție poate fi rapid compensat.

Deși pot părea nesemnificative, pot avea un impact semnificativ asupra progresului tău. Acesta este motivul pentru care este important să fii conștient și să iei în calcul toate consumurile de calorii, indiferent cât de mici ar părea.

Știm cu toții că weekendurile pot fi dificile când încercăm să slăbim. De vineri până duminică se întâmplă multe - petreceri, ieșiri cu prietenii sau doar dorința de a te relaxa - și toate acestea ne pot face să uităm de planul de dietă.

Iată ce poți face să rămâi pe drumul cel bun, chiar și în weekend:

Nu trata weekendul diferit: Încearcă să vezi weekendul ca pe oricare altă zi. 

Știu, că este mai ușor de spus decăt de facut, așa că mai am o variantă.

Folosește metoda compensației:

Dacă știi că vei merge la o petrecere sau la un eveniment unde va fi greu să mănânci sănătos, încearcă să mănânci mai puțin înainte de eveniment și poți să faci puțin cardio suplimentar.

Este frustrant să vezi că tot efortul tău din timpul săptămânii se pierde în doar câteva zile.

Uneori ne creăm singuri un cerc vicios prin pedepsele prea aspre pe care ni le administrăm. Dacă ai călcat strâmb într-un weekend și ai tendința să mănânci mult mai puțin în următoarele zile, să-ți crești timpul și intensitatea antrenamentului, oprește-te.

Te vei învârti în acest cerc de foarte multe ori, iar rezultatul va fi doar un dezechilibru hormonal și o dezamăgire și mai mare.

Este normal să mai greșim, este normal să mai ieșim din plan. 

Cel mai bun lucru pe care îl poți face în momentul în care se întâmplă, este să revii la planul obișnuit. 

Și dacă îți dorești în mod obligatoriu să faci ceva suplimentar, poți adăuga un antrenament de cardio, o alergare mai lungă, o plimbare cu bicicleta, ceva să pună în mișcare acele calorii suplimentare, dar nu încerca să mănânci mai puțin.

Probabilitatea ca în momentul în care citești acest articol să nu fi încercat o variantă rapidă de slăbire este aproape zero. Cu toții am fost acolo:

“10 kg într-o săptămână”

“Slăbește 1 kg pe zi”

“Ceaiul care te ajută să slăbești”

“Suplimentul care topește grăsimea” ….

Trec 6 - 12 luni, kilogramele s-au întors, banii s-au dus, dezamăgirea este în creștere.

Am observat că noi, ca ființe, avem tendința de a căuta variantele rapide și avem această credință că trebuie să fie undeva un secret, nu are cum să fie varianta aia plictisitoare cea mai corectă dar, cel puțin în cazul acesta, este.

La Fitness Nation, lucrăm cu foarte mulți oameni și această poveste o întâlnim zilnic.

Asta este una dintre lecțiile dureroase în viață, pentru că pierzi 3 lucruri importante: în primul rând timp, pentru că tot nu reușești să ajungi la forma dorită și să te menții acolo, apoi pierzi bani, pentru că dacă rezultatele nu se păstrează, banii au fost aruncați și nu în ultimul rând îți pierzi și sănătatea, pentru că orice variantă rapidă vine cu un efect negativ asupra sănătății.

Chiar și alimentele sănătoase conțin calorii.

Faptul că un aliment este considerat benefic pentru sănătate nu înseamnă că acesta poate fi consumat fără limite.

La baza slăbirii se află principiul deficitului caloric: trebuie să consumi mai puține calorii decât arde corpul tău. Așadar, biscuiții de ovăz fără zahăr, fructele, nucile, migdalele și sucurile naturale - toate acestea conțin calorii care, adunate, contează în ecuația slăbirii.

Succesul în slăbire nu stă în soluții rapide sau diete miraculoase. 

Cheia constă în înțelegerea și aplicarea principiilor de bază ale nutriției și exercițiilor fizice, adaptate nevoilor și ritmului tău de viață. 

Este important să ne amintim că echilibrul, moderația și consecvența sunt fundamentale. 

Nu există secrete sau scurtături magice.