Antrenament complet - Piept - Triceps - Umeri - Ziua 1

 

Acest program de antrenament este structurat pe o durată de 5 zile de lucru:

• Ziua 1: Piept - Triceps - Umeri
• Ziua 2: Spate - Biceps - Trapez
• Ziua 3: Picioare - Gambe
• Ziua 4: Piept - Triceps- Umeri
• Ziua 5: Spate - Biceps - Trapez

În fiecare zi de lucru avem diferite grupe musculare pe care le lucrăm. Tehniciile sunt normale, fiecare exercițiu este dipus în 4 serii, cu 60 de secunde pauză între ele.

 

Ziua 1:

• Împins la piept cu ganterele (orizontal)

4 seturi x 8 repetări

Acest exercițiu pune accent pe pectoralul median, fiind un exercițiu de bază, la liber, care dezvoltă forța.

Mișcarea este amplă și concentrată.

 

• Împins la piept cu ganterele (înclinat)

4 seturi x 8 repetări

Acest exercițiu pune accent în special pe pectoralul superior.

Avantajul este a unei contracții superioare exercițiului cu bara pentru că putem apropia brațele, iar fiecare parte lucrează individual, ajutând la dezvoltarea simetrică a mușchilor.

• Fluturări la aparat

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu pune accent cu precădre pe întinderea pectoralului, fiind benefic atât și pentru stretching. Acest exercițiu se execută cu o greutate moderată.

Mișcarea este amplă, iar brațele nu trebuie să depășească linia umerilor. 

• Extensii cu bara la scripete

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu pune accent pe capul lateral al tricepsului prin mișcarea de extensie.

Brațele și coatele sunt menținute pe lângă corp pe toată perioadă execuției.

• Extensii deasupra capului cu gantera

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu lucrează cu precădere capul lung al tricepsului, izolându-l foarte bine. 

Mișcarea izolează tricepsul, iar coatele rămân pe tot parcursul mișcării pe lângă cap.

• Ridicări laterale cu ganterele

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu acționează asupra deltoidului median.

Mișcarea este amplă și nu trebuie să depășească linia umerilor.

• Ridicări frontale cu bara

 4 seturi x 10 repetări

Acest ultim exercițiu pune accent pe deltoidul anterior, izolându-l.

Mișcarea este amplă, evitând balansul.

Este foarte important ca mușchii abdominali să fie încordați pentru a stabiliza coloana.

 

Aceasta a fost prima zi de antrenament, concepută pentru grupele musculare piept, triceps și umeri. Mult spor în executarea lor!