Antrenament complet - Piept - Triceps - Umeri - Ziua 1

Acest program de antrenament este structurat pe o durată de 5 zile de lucru:
- Ziua 1: Piept - Triceps - Umeri
- Ziua 2: Spate - Biceps - Trapez
- Ziua 3: Picioare - Gambe
- Ziua 4: Piept - Triceps- Umeri
- Ziua 5: Spate - Biceps - Trapez
În fiecare zi de lucru avem diferite grupe musculare pe care le lucrăm. Tehniciile sunt normale, fiecare exercițiu este dipus în 4 serii, cu 60 de secunde pauză între ele.
Ziua 1:
-
Împins la piept cu ganterele (orizontal)
4 seturi x 8 repetări
Acest exercițiu pune accent pe pectoralul median, fiind un exercițiu de bază, la liber, care dezvoltă forța.
Mișcarea este amplă și concentrată.
-
Împins la piept cu ganterele (înclinat)
4 seturi x 8 repetări
Acest exercițiu pune accent în special pe pectoralul superior.
Avantajul este a unei contracții superioare exercițiului cu bara pentru că putem apropia brațele, iar fiecare parte lucrează individual, ajutând la dezvoltarea simetrică a mușchilor.
-
Fluturări la aparat
4 seturi x 12 repetări
Acest exercițiu pune accent cu precădre pe întinderea pectoralului, fiind benefic atât și pentru stretching. Acest exercițiu se execută cu o greutate moderată.
Mișcarea este amplă, iar brațele nu trebuie să depășească linia umerilor.
-
Extensii cu bara la scripete
4 seturi x 10 repetări
Acest exercițiu pune accent pe capul lateral al tricepsului prin mișcarea de extensie.
Brațele și coatele sunt menținute pe lângă corp pe toată perioadă execuției.
-
Extensii deasupra capului cu gantera
4 seturi x 10 repetări
Acest exercițiu lucrează cu precădere capul lung al tricepsului, izolându-l foarte bine.
Mișcarea izolează tricepsul, iar coatele rămân pe tot parcursul mișcării pe lângă cap.
-
Ridicări laterale cu ganterele
4 seturi x 10 repetări
Acest exercițiu acționează asupra deltoidului median.
Mișcarea este amplă și nu trebuie să depășească linia umerilor.
-
Ridicări frontale cu bara
4 seturi x 10 repetări
Acest ultim exercițiu pune accent pe deltoidul anterior, izolându-l.
Mișcarea este amplă, evitând balansul.
Este foarte important ca mușchii abdominali să fie încordați pentru a stabiliza coloana.
Aceasta a fost prima zi de antrenament, concepută pentru grupele musculare piept, triceps și umeri. Mult spor în executarea lor!