Antrenament complet - Spate - Biceps - Trapez - Ziua 2

 

Acest program de antrenament este structurat pe o durată de 5 zile de lucru:

• Ziua 1: Piept - Triceps - Umeri
• Ziua 2: Spate - Biceps - Trapez
• Ziua 3: Picioare - Gambe
• Ziua 4: Piept - Triceps- Umeri
• Ziua 5: Spate - Biceps - Trapez

În fiecare zi de lucru avem diferite grupe musculare pe care le lucrăm. Tehniciile sunt normale, fiecare exercițiu este dipus în 4 serii, cu 60 de secunde pauză între ele.

 

Ziua 2:

• Hiperextensii

           3 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu izolează foarte bine mușchii lombari, fiind un exercițiu care trebuie realizat cu multe repetări, nu cu multă greutate.

 

 

• Ramat la aparat (priză largă)

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii spatelui (marele dorsal) și ajută la îngroșarea lor. 

Mișcarea este amplă, iar pieptul trebuie să rămână lipit de buretele aparatului. 

 

 

 

 

 

 

•  Tracțiuni la helcometru (priză largă)

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu acționeaza cu precădere asupra mușchilor spatelui cu scopul de lățire.

Abdomenul trebuie să fie încordat pe tot parcursul mișcării, scapula să fie retrasă și privirea înainte.

Nu trebuie să existe balans în executarea mișcarii.

 

 

•  Ramat cu bara

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii dorsali și lombari.

Abdomenul trebuie să fie încordat pe tot parcursul mișcarii.

 

 

 

 

 

•  Flexii cu bara EZ 

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu este specific pentru biceps, punând accent pe ambele capete ale bicepsului.

Abdomenul este încordat, genunchii puțin flexați și nu trebuie să existe balans. 

Ajustați-vă greutatea în funcție de forța voastră pentru a nu trimite sarcina greutății spre mușchii spatelui.

 

Flexii cu ganterele la banca Scott

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu pune accent pe biceps, fiind un exercițiu de izolare. 

Greutatea nu trebuie să fie mare. Accentul se pune pe mișcare.

 

 

•  Ridicări din umeri cu gantere

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu vizează în special trapezul. 

Mișcarea trebuie să fie amplă cu o ușoară rotație la ridicarea umerilor.

 

 

 

• Ramat cu frânghia către față

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu lucrează mai multe grupe musculare precum deltoidul posterior, deltoidul lateral și trapez.

Coatele trebuie trase în spate, iar greutătea ar trebui să fie una medie.

 

 

Aceasta a fost a doua zi de antrenament, de data aceasta specifică pentru grupele musculare spate, biceps și trapez.

Mult spor în executarea acestei rutine!